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Trois plans pour un 10kms. Si vous valez 45', si vous valez 55' ou si vous valez 40'.
| Première semaine | Seconde semaine | Troisième semaine | Quatrième semaine |
| 1 heure d'endurance à 11km/h dont 2 x 10 mn à 13km/h. | 1 heure d'endurance à 11km/h dont 2 x 8 mn à 13km/h. | Endurance (récupération):
1 heure à 10km/h avec des côtes. |
Endurance (récupération):
1 heure à 10km/h avec des côtes. |
| 30' d'échauffement puis 5 x 1000m de 4'40 à 4'10 récupération de 400 en footing entre les 1000m. + 15' de footing | 30' d'échauffement puis 3 x 1200m de 5'15,5' et 4'55 récupération de 400 en footing entre les 1200m. + 15' de footing | 30' d'échauffement puis 6 x 800m de 3'40 à 3'20 récupération de 400 en footing entre les 800m. + 15' de footing | 30' d'échauffement puis 6 x 500m de 2'10 à 1'55 récupération de 300 en footing entre les 300m. + 15' de footing |
| Endurance (récupération):
1 heure à 10km/h avec des côtes. |
Endurance (récupération):
50' à 10km/h. |
Endurance (récupération):
1 h15' à 10km/h. |
Endurance (récupération):
45' à 10km/h. |
| 30' d'échauffement puis 8 x 400m de 1'38 à 1'30 récupération de 400 en footing entre les 400m. + 15' de footing | compétition sur 5kms. Objectif moins de 22' | 30' d'échauffement puis 9 x 300m de 1'12 à 1'06 récupération de 100 en footing entre les 100m. + 15' de footing | compétition sur 10kms |
| Première semaine | Seconde semaine | Troisième semaine | Quatrième semaine |
| 1 heure d'endurance à 10km/h dont 2 x 10 mn à 11km/h. | 1 heure d'endurance à 10km/h dont 2 x 8 mn à 11km/h. | Endurance (récupération):
1 heure à 9km/h avec des côtes. |
30' d'échauffement puis 6 x 500m de 2'40 à 2'25 récupération de 300 en footing entre les 300m. + 15' de footing |
| 30' d'échauffement puis 4 x 1000m de 5'30 à 5' récupération de 400 en footing entre les 1000m. + 15' de footing | 30' d'échauffement puis 3 x 800m de 4'30 à 4'20 récupération de 400 en footing entre les 1200m. + 10' de footing | 30' d'échauffement puis 10 x 400m de 2' à 1'45 récupération de 400 en footing entre les 800m. + 15' de footing | Endurance 50' à 9km/h |
| Endurance (récupération):
1 heure à 9km/h. |
compétition sur 5kms Objectif moins de 27'30 | Endurance (récupération):
1 h20' à 9km/h. |
compétition sur 10kms |
| Première semaine | Seconde semaine | Troisième semaine | Quatrième semaine |
| 1 heure d'endurance à 12km/h dont 2 x 10 mn à 14km/h. | 1 heure d'endurance à 12km/h dont 3 x 8 mn à 14km/h. | Endurance (récupération):
1 heure à 11km/h avec des côtes. |
Endurance (récupération):
1 heure à 11km/h avec des côtes. |
| 30' d'échauffement puis 5 x 1000m de 4'15 à 3'45 récupération de 400 en footing entre les 1000m. + 15' de footing | 30' d'échauffement puis 3 x 1200m de 4'45,4'35 et 4'25 récupération de 400 en footing entre les 1200m. + 15' de footing | 30' d'échauffement puis 6 x 800m de 3'12 à 2'50 récupération de 400 en footing entre les 800m. + 15' de footing | 30' d'échauffement puis 8 x 500m de 1'50 à 1'40 récupération de 300 en footing entre les 300m. + 15' de footing |
| Endurance (récupération):
1 heure à 12km/h avec des côtes. |
Endurance (récupération):
1 h à 11km/h. |
Endurance (récupération):
1 h à 12km/h. |
Endurance (récupération):
45' à 11km/h. |
| 30' d'échauffement puis 10 x 400m de 1'30 à 1'20 récupération de 300 en footing entre les 300m. + 15' de footing | compétition sur 5kms. Objectif moins de19'30 | 30' d'échauffement puis 9 x 300m de 1'06 à 1' récupération de 100 en footing entre les 100m. + 15' de footing | compétition sur 10kms |
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