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Trois plans pour un 20kms. Pour réussir 1h30' à 1h35' ou 1h45' à 1h 50'.
Pour
réussir 1h30' à 1h35' sur 20kms
| Première semaine | Seconde semaine | Troisième semaine | Quatrième semaine |
| 1 h30' d'endurance à 11km/h dont 3 x 10' à 14km/h | 30' d'échauffement puis 3 x 1500m de 6'30 à 6' récupération de 500 en footing entre les 1200m. + 15' de footing | Endurance (récupération):
1 heure à 10km/h avec des côtes. |
Endurance (récupération):
1 heure à 11km/h avec des côtes. |
| 30' d'échauffement puis 3 x 2000m de 8'40, 8'20 et 8'10 récupération de 400 en footing entre les 1000m. + 15' de footing | Endurance 1h à 11km/h | 30' d'échauffement puis 5 x 1000m de 4'20 à 4' récupération de 400 en footing entre les 800m. + 15' de footing | 30' d'échauffement puis 10 x 500m de 2'02 à 1'55 récupération de 300 en footing entre les 300m. + 15' de footing |
| Endurance :
1 h à 11km/h avec des côtes. |
Endurance 45 dont 2 x 3' à 14km/h. | Endurance (récupération):
1 h20' à 11km/h. |
Endurance 45 dont 2 x 3' à 14km/h. |
| Endurance en forêt 1h30' dont 5 x 6' à 14km/h | compétition sur 10kms. | 30' d'échauffement puis 10 x 300m de 1'10 à 1'05 récupération de 100 en footing entre les 100m. + 15' de footing | compétition sur 20kms |
Pour
réussir 1h45' à 1h50' sur 20kms
| Première semaine | Seconde semaine | Troisième semaine | Quatrième semaine |
| 1 h40' d'endurance à 10km/h dont 2 x 10' à 12km/h | 30' d'échauffement puis 3 x 1500m de 7'30 à 7' récupération de 500 en footing entre les 1200m. + 15' de footing | Endurance (récupération):
1 heure à 10km/h avec des côtes. |
Endurance (récupération):
1 heure à 10km/h avec des côtes. |
| 30' d'échauffement puis 3 x 2000m de 10' à 9'30 récupération de 400 en footing entre les 1000m. + 15' de footing | Endurance 1h à 10km/h | 30' d'échauffement puis 5 x 1000m de 5' à 4'40 récupération de 400 en footing entre les 800m. + 15' de footing | 30' d'échauffement puis 10 x 500m de 2'20 à 2'10 récupération de 300 en footing entre les 300m. + 15' de footing |
| Endurance :
1 h à 10km/h avec des côtes. |
Endurance 50' dont 2 x 3' à 13km/h. | Endurance (récupération):
1 h20' à 11km/h. |
Endurance 45' dont 2 x 3' à 12km/h. |
| Endurance en forêt 1h30' dont 5 x 6' à 13km/h | compétition sur 10kms. | 30' d'échauffement puis 10 x 300m de 1'20 à 1'10 récupération de 100 en footing entre les 100m. + 15' de footing | compétition sur 20kms |
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